在当今快节奏的生活方式下，面对生活、工作等压力，许多人出现了入睡困难、频繁觉醒、早醒等失眠问题，不仅影响日常生活，还对健康造成威胁。研究显示，失眠是心血管病的独立危险因素，与冠心病、急性冠脉综合征死亡率增加有关。高血压伴失眠患者日趋增多，常表现为降压效果差及血压昼夜节律异常。失眠还与肥胖等代谢紊乱有关。长期代谢紊乱可促进炎症因子释放、交感神经激活、血管内皮损伤，增加血压管理难度。失眠诱发的焦虑、恐惧可使肾上腺素等分泌增加，促使呼吸、心跳加快，血压上升，加重心血管病。基于此，本文就失眠的中西医护理进行科普，以满足失眠患者的健康需求。

西医视角下的失眠调护

有氧运动是改善睡眠的首选。运动时机体分泌的内啡肽能缓解焦虑、抑郁情绪，消除疲劳，稳定生物钟。可选快走、慢跑、骑车、广场舞等，每周进行150分钟中等强度有氧运动，可有效缩短入睡潜伏期，延长睡眠时长，提高睡眠效率。运动时间可选早晨或下午，避免在睡前1~2小时；运动强度以“能正常说话但无法唱歌”为宜。

其次，开展失眠认知行为疗法。一是认知调整，即纠正对睡眠的不合理信念，把“今晚肯定又睡不着”的负面思维，转向“过去也有睡好的时候”；把“一晚没睡好身体就垮掉”的错误认知，重建为“短期失眠不会引起身体损害”。二是行为干预，包括刺激控制法（仅在床上进行睡眠活动）、睡眠限制法（缩短卧床时间以提高睡眠效率）。

第三，放松训练，即4-7-8呼吸法，被称作“天然的安眠药”。用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴巴缓慢呼气8秒（想象压力随气流排出），循环做4~5组。通过延长呼气时间，激活副交感神经，快速放松神经系统而安眠。

第四，科学晒太阳，日常晒太阳可以补充足量维生素D，使阳气得以充盛，身体舒展宣通，郁闷之气不能困扰心神，心气平和，睡眠自然安稳。研究显示，维生素D水平与睡眠障碍发病风险呈负相关，当维生素D低于20ng/ml时，睡眠障碍发生风险显著增高。

第五，调整饮食模式。高蔬果饮食与地中海饮食富含色氨酸、抗氧化剂等，能有效促进5-羟色胺与褪黑素合成，并通过抗炎等作用改善睡眠连续性。高碳水化合物饮食尤其是高升糖指数类如白面包、含糖饮料等，可引发反应性低血糖与交感神经应激，干扰睡眠维持。以植物性食物为主、营养素密集的饮食模式最有利于睡眠维持。

中医视角下的失眠调护

失眠在中医理论中称“不寐”，主要病机为“阳不入阴”，与心、肝、脾、肾等功能失调、气血阴阳失衡有关。在中医辨证的基础上，施以饮食调护，并辅以穴位按摩，可以调和阴阳、通经活络，安神助眠。

饮食调护方面，心脾两虚型，症见多梦易醒、面色萎黄，宜食山药、莲子、桂圆、红枣、茯苓等以养血安神、补益心脾，如茯苓山药粥。心肾不交型，症见心烦不寐、心悸健忘，宜食核桃、枸杞、桑葚、黑豆等，以交通心肾、养心安神，如枸杞桑葚粥。肝郁化火型，症见难以入睡、烦躁易怒，宜食菊花、决明子、绿豆、苦瓜、黄花菜等以清肝泻火、疏肝解郁，如菊花决明子茶。痰热内扰型，症见失眠多梦、头重、痰多，宜食冬瓜、萝卜、山楂、薏苡仁等，以清热化痰、安神和中，如山楂萝卜汤。阴虚火旺型，症见心烦不寐、潮热盗汗，宜食百合、麦冬、莲子心、银耳、桑葚等，以滋阴降火、养血安神，如桂圆枣莲百合饮。

其次进行穴位按摩，通过穴位刺激疏通经络，调整脏腑功能以助眠。常用穴位有：神门穴，位于腕横纹小指一侧、豌豆骨后缘的凹陷处，用拇指指腹垂直按压此穴，有酸胀感后再揉按3分钟，适合各种失眠；内关穴，位于腕横纹中点向上三横指、两筋之间，用拇指双侧交替按揉3分钟，酸胀为度，用于伴有胸闷、心悸、焦虑的失眠；涌泉穴，位于足底前1/3与后2/3交界处、蜷足时凹陷处，用掌根搓揉涌泉穴，每侧3分钟，适合心烦、思绪纷乱难以入睡者。

第三，保证规律作息，在23时（子时）前入睡，以利于阴阳交汇、肝胆经当令，达到“养阴潜阳”之效。优化睡眠环境，选择合适的寝具，如安神药枕。睡前6小时避免饮用浓茶、咖啡、酒精、能量饮料等。避免晚间食用过多阳性食品，如羊肉、胡椒、辣椒、花椒、桂皮、榴莲、芒果等，以免心火上炎，加重失眠。睡前“减速”：睡前1小时远离手机，可选看纸质书、听舒缓音乐、用温水泡脚（40℃左右，15~20分钟）。

安徽中医药大学第一附属医院

老年病中心心内科 王玲