不少中老年人最发愁的就是“喘”：走几步路就憋得慌，上个坡就接不上气，晚上躺下来咳得睡不着。慢阻肺、老慢支、哮喘这些疾病，不仅折磨人，不少患者还觉得没什么好办法应对。其实，很多“喘”的问题，与呼吸方式不对有关。有一种零成本的呼吸功能锻炼方法——缩唇呼吸和腹式呼吸，就是教人重新学“喘气”。今天给大家详细讲解这些呼吸的练习方法和注意事项。

先看看自己能不能练

练习前先做个自我评估，别上来就硬练。

喘气程度该怎么划分？如果平时走平路快一点或是上个缓坡就喘，但休息一会儿就好转，可以正常练习；如果走平路速度都比同龄人慢，走一段就得停下休息，练习时要适当减量；如果感冒发烧引发咳喘发作，或是家用血氧仪测出血氧低于90%，请及时就医。

再看看自己是怎么喘气的。找一面镜子，吸气的时候观察自己，如果胸口鼓得很高，肚子没怎么动，这就是典型的“胸式呼吸”，肺里的浊气换不干净，自然越喘越累，这类人群最适合练习。

那么刚开始练习要注意什么呢？有人第一次练觉得头晕、心慌，不用害怕，先停下来休息，等不适好转后再练，单次时长缩到3分钟，身体适应后再慢慢加量。

如何练习两种呼吸法

第一种是缩唇呼吸，作用是撑开气道。慢阻肺患者肺内的小气管，在呼气时容易塌陷，浊气憋在里面排不出来。缩唇呼气就是给气道增加一点压力，撑开快要塌陷的气管，浊气才能顺利排出来。

练习前先调整好姿势，能坐起的，找一把椅子靠直坐稳，肩膀放松不要紧绷；身体虚弱、下不了床的，采取半卧位，把枕头垫高到30~45度即可。开始练习时，先用鼻子慢慢吸气，记住“吸2呼4”——心里默数两下，大约2秒；接着把嘴唇收拢，像吹口哨一样慢慢向外呼气，大约4~6秒。呼气时间要比吸气长一倍以上。

那么，吹多大力度合适呢？拿一张纸巾放在嘴前15~20厘米处，呼气时能吹动纸巾就好；如果点蜡烛，以不吹灭火苗为宜，这个力度刚刚好。日常练习可遵循固定频次，早中晚各1次，每次10~15分钟，累了就歇一会儿，拆分到不同时段练习也可以。

第二种是腹式呼吸，作用是锻炼膈肌。腹式呼吸专门锻炼膈肌，只有吸气够深，身体才够用氧。练习前先调整好姿势，躺在床上屈起膝盖，或是坐着练习都可以。一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上方。开始练习时，用鼻子吸气2秒，把注意力放在肚子上，感受它慢慢鼓起来；放在胸口的手一定要保持不动，这是判断动作是否标准的标志。接着缩起嘴唇慢慢呼气4秒，放在肚子上的手轻轻向下按，帮助肚子收回去。如果吸完气能憋住1到2秒再呼，让气体在肺里多停留一会儿，效果更好。每天坚持练习两三次，每次10分钟，坚持练3个月，肺活量能提升一成多。

这两种方法搭配练习效果最好：先练5分钟缩唇呼吸，再练10分钟腹式呼吸，早晚各一轮。记住三个“别”：别大口猛吸气、别使劲憋气、别快速大口呼气。

自己判断是否有效果

不用跑医院排队，在家就能自己判断：练完当下就觉得胸口没那么闷，呼吸变顺畅了，就说明有效；家里有血氧仪的，测出来血氧比练习前升高3%~8%，说明动作练对了。坚持1个月，上坡走路不会像之前那么喘，咳嗽、咳痰、气喘的症状都会好转；坚持3个月，平路连续行走比过去能多走40米以上，咳喘发作次数比之前少一半。如果练完反而更难受，说明动作做错了，对照要点及时调整。

练习过程中还有三个常见误区需要多加留意。一是吸气过快、呼气短促，应当保持呼气速度比吸气慢一倍以上，使气体均匀平缓排出。二是吸气时抬肩挺胸，这种情况在腹式呼吸练习中尤为常见，练习时胸口保持稳定不动，仅随呼吸出现腹部起伏，可对着镜子练习，也可请家人在一旁协助监督。三是气短时强行坚持，一旦出现气短心慌的感受就要立刻停止练习，待状态好转后再继续，可缩短单次练习时长，拆分到一日内多次完成。

这两种呼吸方法不花一分钱，在哪都能练，特别适合慢阻肺、哮喘、肺气肿、术后肺功能差的人群，也适合年纪大了走路就喘的老年人。缩唇呼吸和腹式呼吸，说白了就是重新教会身体“好好喘气”。每天花十几分钟，给自己换一口顺畅的气，这笔账怎么算都划算。

肥东县人民医院 王文娟