现如今，人们对健康的关注度越来越高。为了强健骨骼、防治骨质疏松、促进生长、孕期保健，很多人开始吃钙片、维生素D。那么，你是否知道钙片、维生素D怎么吃才有效？别着急，医生教你既科学又有效的吃法。

钙片怎么吃才有效

市面上的钙片主要有碳酸钙、有机钙、复合钙片3种类型，临床医生会结合你的身体情况，提供相应指导。

碳酸钙的含钙量能够达到40%左右且价格实惠，性价比较高，不过需要胃酸辅助吸收，适合具备正常消化功能的年轻群体。柠檬酸钙或乳酸钙等有机钙，此类钙片不需要胃酸辅助吸收，一般不会给肠胃带来较大刺激，特别适合消化功能不佳、正在吃胃药或者胃酸分泌不足的群体。复合钙片常添加维生素D或维生素K2等，可帮助肠道更好地吸收钙，同时将血液中的钙引入骨骼中，特别适合骨质疏松高风险或者平时晒太阳少的群体。

服用钙片的时间会对吸收效果产生直接影响。碳酸钙建议随餐服用，或饭后1小时内服用，这是因为进食能够刺激胃酸分泌，促进钙溶解，加快身体吸收速度，且不会对胃部造成较大刺激。柠檬酸钙的服用时间可灵活选择，空腹或饭后服用都可以。值得一提的是，睡前是服用钙片的“黄金时间”。晚上睡觉前，我们一般不再进食，血液中钙的含量会有所下降，此阶段服用钙片，能够提升吸收效率，防止夜间骨骼钙流失。需要注意的是，晚餐不要吃得太晚，最好在下午6点钟左右进食，避免引起或加重肾脏负担。

人体单次最多能吸收约500毫克的钙，建议将每日补充的钙片分成2~3次服用，每次补充量控制在200~300毫克。某些食物或药物会对钙吸收产生干扰，需予以高度关注。菠菜、苋菜等蔬菜中含有的草酸成分，会与钙相结合，形成难以被人体吸收的沉淀物，烹饪此类食物前可先进行焯水处理。吃钙片前2小时，应避免补充铁剂或锌剂，也不宜饮用咖啡或浓茶。避免在同一时间吃钙片与高钙食物（如牛奶或豆制品），以免单次钙补充量过多，不利于身体吸收。

维生素D怎么吃才有效

补充维生素D的第一步并非直接前往药店购买补充剂，而是前往专科医院接受血清25-羟维生素D检测。以检测结果为准，遵医嘱采取相应服用方案。

若数值低于20纳克/毫升，意味着处于维生素D缺乏状态，可按照医生指示接受短期、高剂量治疗，将每日维生素D补充量控制在6000IU，治疗8周后应复查血液水平。当血清25-羟维生素D升至30纳克/毫升以上时，转为长期维持剂量（通常800~2000IU/天）。若数值为20~30纳克/毫升，意味着维生素D水平不够理想，可按照医生指示，日常生活中多晒晒太阳，同时将每日维生素D补充量控制在600~800IU。若数值在30纳克/毫升以上，意味着无需额外服用维生素D，坚持晒太阳、健康饮食即可。

市场上的维生素D补充剂类型多样，临床医生会结合你的生理特征，提供相应指导。以婴幼儿或合并吞咽困难的患者为例，主要选择滴剂，便于吞咽与准确把控服用量。以普通成年人群为例，主要选择软胶囊或咀嚼片。其中，软胶囊富含油脂基质，能够对脂溶性维生素D形成一定保护，同时促进人体吸收。咀嚼片的口感相对较好，特别适用于不喜欢吞服药品的人群。以胃肠吸收异常的患者为例，此类人群口服吸收维生素D可能受阻，主要选择经黏膜吸收的舌下含服片或注射剂，不过需要由专业医生进行操作。

维生素D是一种常见的脂溶性维生素，建议在吃饭时服用，还可搭配牛奶或坚果等富含脂肪的食物服用，以促进维生素D更好地溶解、吸收。每天最好在同一时间服用维生素D，减少漏服的发生。

临床医生会结合年龄、生理状况、维生素D缺乏程度等，对补充剂量进行适度调整。一般情况下，建议0~1岁的婴幼儿每天补充400IU的维生素D；1~2岁的婴幼儿每天补充400~600IU；2~17岁的儿童青少年每天补充400~800IU；18~64岁的成年人群每天补充400~600IU；65岁及以上的老年人群每天补充800IU。处于孕期或哺乳期的女性，建议每天补充400~600IU的维生素D。

服用钙片、维生素D应避免盲目跟风，要选择适合自己的，平时多晒晒太阳，才能把身体底子打好，维护整体健康。

南京鼓楼医院集团安庆市石化医院

内分泌科 余庆华