许多老年人会感觉年纪大了胳膊腿变细、力气变小，拧瓶盖费劲、走路变慢，甚至易摔倒，这背后可能是肌少症。不少人认为“人老没力气正常”，其实不然。肌少症是与年龄相关的老年综合征，指骨骼肌逐渐减少、肌肉力量下降、功能衰退，并非正常衰老现象，需要重视并及时干预，守护晚年健康。

肌肉如同人体的天然支架，支撑站立行走、完成日常活动，还能维系代谢、提升免疫力，同时保护骨骼健康。人体肌肉量在30岁左右达到峰值，此后每年流失1%~2%，60岁后流失加快，到80岁时肌肉量或仅剩年轻时的一半。我国60岁以上老人肌少症患病率高，80岁以上更是远超普通老年群体，微胖老人还可能患上隐匿性更强的肌少性肥胖。

这里教大家一个在家就能初步筛查肌少症简单的方法“指环试验”：双手环握小腿最粗的地方，如果有余量，就提示可能有肌肉流失的风险；如果还出现走路慢、握力差、爬楼梯困难，就更要警惕此病了。肌少症的危害远比想象严重，会引发一系列连锁反应，严重影响晚年生活质量。

首先，最直接的危害就是增加跌倒、骨折的风险。肌肉力量不足，身体平衡能力就会变差，一不小心就容易摔倒；而肌肉量少，骨骼失去了“保护罩”，跌倒后髋部、脊椎等部位骨折的概率会大大增加。很多老人骨折后长期卧床，又会加速肌肉流失，引发肺炎、血栓、褥疮等并发症。

其次，会加重原有慢性疾病。肌肉是身体最大的葡萄糖储存库，肌肉少了，血糖利用能力会下降，容易引发或加重糖尿病；同时，肌肉流失还会减弱心肺功能，让老人稍微活动就气喘，甚至增加应激状态下的死亡率。

除此之外，肌少症还会让老人丧失自理能力，比如穿衣、提菜、洗漱都变得困难，不仅自己痛苦，还会加重家庭和社会的照护负担。

不过大家不用慌，肌少症是可防可治的。下面就说说，老年人在家就能做的、安全又有效的运动。

老年人居家锻炼运动，核心原则是“安全温和、循序渐进、量力而行”，不用追求高强度，也不用买专业器械。运动前一定要热身5~10分钟，比如慢走、活动关节、拉伸四肢，避免突然运动拉伤肌肉；运动中如果出现头晕、心慌、胸闷、关节疼痛，要立即停止休息；运动后再拉伸5分钟，放松肌肉，减少酸痛。

居家基础力量训练轻松就能开展，既能有效激活全身肌肉，在家随时都能练习。

坐姿抬腿：坐在牢固的椅子上，双腿交替抬起，抬到和地面平行就停下，每组10~15次，能避免腿部肌肉萎缩。

靠墙举臂：后背贴墙，双手慢慢举过头顶，再慢慢放下，每组10次，锻炼手臂和肩部肌肉，平时拿东西更有力。

靠墙静蹲：后背贴紧墙壁，膝盖慢慢弯曲，像坐椅子一样，保持15~30秒，歇一会儿再做，每次3~4组，能强壮大腿和臀部肌肉，让走路更稳；此动作是进阶版，需量力而行。

除了力量训练，还有平衡训练，可以预防跌倒。例如每天扶墙或扶椅子时单腿轮流站立，或者每次打打八段锦和太极20分钟；慢走是最温和的有氧运动，每天花20分钟在家来回走、阳台散步都可以，能促进血液循环，给肌肉“送营养”。记得每次锻炼后做一做拉伸，比如伸伸胳膊、弯弯腰，避免肌肉僵硬，减少锻炼时受伤的可能。

居家运动有不少注意事项，这些要点一定要牢记在心。

建议每周运动3~5次，力量训练和平衡训练结合，每次30分钟即可，不要连续两天高强度运动同一部位，给肌肉恢复时间。

强度以“运动后微微出汗、不疲劳”为宜，不要追求“练到累”，尤其是高龄老人或有慢性病的老人，避免憋气发力。

患有高血压、心脏病、关节炎等慢性病的老人，运动前一定要咨询医生，在医生指导下制定运动计划；关节不好的老人，避免深蹲、跳跃等加重关节负担的动作。

运动同时还要做好营养搭配，运动过后及时补充牛奶、鸡蛋等优质蛋白，能够提升肌肉合成效率。老年人日常可按照体重补充营养，每公斤体重每日摄入1.2~1.5克蛋白质，日常多食用鱼虾、禽肉和豆制品。平时多晒太阳，补充维生素D，更利于身体吸收营养、养护肌肉。

预防肌少症切忌急于求成，贵在长期坚持。每日坚持适量居家锻炼，搭配合理饮食，就能逐步增强体力、行走稳健。家人陪同练习既安全又增添乐趣，愿老年人坚持科学运动，远离肌少症，安享健康活力晚年。

合肥市第二人民医院老年医学科 赵艳秋