更年期，这个词对于每位女性并不陌生。置身于这一时期，不少女性会经历种种身心不适——烦躁易怒、潮热出汗、失眠心悸、情绪低落……这些症状让人深感困扰。其实，更年期是每位女性必然经历的自然生理阶段，不必过度恐慌。只要掌握科学知识、合理膳食、积极调整生活方式并寻求适时的医疗帮助，完全可以优雅从容地度过这一人生转折期。

更年期（围绝经期）是指女性从生育期过渡到老年期的特殊生理阶段。通常发生在45至65岁，这一阶段的卵巢功能逐渐衰退，卵泡数量减少至耗竭，导致雌激素和孕激素分泌波动并下降，最终引发月经永久停止（绝经）。

常见症状有哪些

近期症状于月经改变至绝经后1至2年出现，且月经改变有以下具体表现。

周期忽长忽短：原来28天，现在可能21天、35天，甚至45天以上，相邻周期长度差异持续不少于7天。

经量改变：突然增多、减少，或经期延长（大于7天）、缩短。

跳过周期：偶尔1至2个月不来，但还没到连续12个月（停经12个月才算正式绝经）。

此外，经间期出血或点滴出血也是月经改变的表现之一。近期症状还常伴有：潮热、盗汗最为典型，表现为突发面颈胸部发热、出汗伴心悸，夜间尤甚；睡眠障碍表现为入睡困难、易醒、早醒，白天疲乏；阴道黏膜萎缩后出现干涩、性交疼痛，泌尿道可出现尿频、尿急、反复感染；情绪易波动，焦虑、抑郁、注意力下降亦较常见。

远期症状在绝经2～3年后逐渐显现。具体表现为骨量快速丢失，腰背疼痛，身高变矮，腕部、髋部、脊柱骨折风险显著升高；血脂异常、血压上升、动脉粥样硬化加速，心血管疾病发病风险增加；还可出现排尿困难、压力性尿失禁及记忆力下降、反应迟缓等认知功能减退表现。

科学应对更年期

均衡营养，科学饮食：更年期女性雌激素下降，脂质代谢紊乱、骨代谢失衡及抗氧化能力减弱，因此合理膳食尤为重要。建议每日优质蛋白质摄入量达1.0至1.2克每公斤体重，来源包括鱼、禽肉、瘦肉、蛋类和奶类；每日摄入钙800mg、维生素D10μg（400IU），骨质疏松高危人群在医生指导下可酌情增加，适当户外日照有助于维生素D自然合成。多食富含抗氧化物的蔬菜水果、坚果和全谷物，可延缓衰老；同时减少高脂、高糖、高盐食物及酒精、咖啡因的摄入。

适度运动，强健体魄：规律运动能控制体重，降低心脑血管疾病风险，增加骨矿物质含量，稳定情绪。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑行等，可改善血脂和胰岛素敏感性；搭配抗阻训练（弹力带、哑铃等），可有效刺激骨骼重建，延缓骨质丢失。运动强度应根据自身耐受性循序渐进，如需增加运动负荷，建议在医生或康复师指导下进行。

优化睡眠，规律作息:失眠是更年期女性的常见困扰。良好的睡眠有助于稳定神经内分泌功能，缓解潮热、焦虑等症状，提高生活质量。建议每天保持7至9小时规律睡眠，睡前避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁；保持卧室安静、温度适宜、光线昏暗。顽固性失眠者，应在医生指导下结合药物治疗与认知行为疗法干预。

调适心理，积极应对:更年期是生理、心理与社会层面交织的关键挑战期。正确认识更年期是自然生理阶段而非疾病，有助于减轻心理负担。建议与亲友密切往来，构建良好的社会支持系统；培养绘画、瑜伽、书法等兴趣爱好；尝试呼吸操、冥想等放松练习，改善焦虑、抑郁情绪。必要时可寻求心理医生的专业支持。

定期体检:更年期是多种慢性病高发期，应定期监测血脂、血糖、血压，并以双能X线吸收法（DXA）筛查骨密度，做到早发现、早干预。

激素治疗:若更年期症状显著且影响生活质量，可在医生充分评估后选择绝经激素治疗（MHT）。临床研究证实，合理使用MHT能有效缓解潮热、盗汗、失眠等症状，对预防骨量损失亦有明确作用。需注意的是，使用前须排除乳腺癌、血栓等禁忌证，须在正规医院由妇科专科医生进行全面评估，结合个人病史和检查结果制定个体化方案，切勿自行购药服用。

更年期是女性生命进程中的自然阶段，并非疾病状态。通过均衡饮食、适度运动、良好睡眠、积极心态、定期体检这五大健康支柱，配合必要的医学干预，每一位女性都能在更年期阶段延续生命活力，书写属于自己的人生精彩。

来安县人民医院妇产科 方菊