初为人母怀抱新生，满怀复杂心绪之时，你的身体刚走完漫长艰辛的孕育分娩之路。在所有的关注目光都投向宝宝时，有一个默默支撑你的“功臣”却常常被忽视——盆底肌群，我们称之为身体的“内在力量”。分娩并非身体历程的终点，而是产后自我修复、身心重塑的全新起点。

很多产后妈妈都会面临各类身体困扰：咳嗽、打喷嚏、运动时漏尿，腰背持续酸痛，腹部难以恢复，私密部位松弛干涩、同房不适，加之周身乏力、情绪低落。这些不适从来不该成为母亲默默忍受的常态，更不必羞于开口。这是身体发出的修复信号，关乎长期体质健康、日常生活状态与自身活力，重视盆底及产后整体恢复，是每位妈妈都应认真对待的健康必修课。

盆底肌康复

盆底肌是身体深藏的内在核心，如同一张富有弹性的柔软吊床，稳稳承托膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器。关于训练启动时间，顺产产妇在产后第2天便可开展基础训练；存在侧切或是撕裂伤口的产妇可等待1周，待伤口痛感消退后再进行；剖宫产产妇则建议在产后2周，腹部伤口基本愈合之后开始训练。具体训练如下。

感知阶段：仰卧屈膝，一只手放腹部，一只手放会阴。呼气时，想象“忍住排气”的感觉，轻轻向上向内收紧盆底。吸气时完全放松。

进阶阶段：在桥式、四足跪姿中，配合呼吸进行盆底与核心的协同训练。

生活融入：在抱娃、咳嗽以及打喷嚏之前，有意识地提前收缩盆底肌，为盆腔脏器提供稳固支撑。

康复训练始终牢记核心要点，肌肉的放松与收缩同等重要。针对盆底肌过度紧张引发漏尿的产妇，学会科学放松肌肉，才是开启产后康复的首要关键。

腹直肌修复

孕期被撑开的腹直肌，若分离超过2指，就如同身体的一扇门没有关上——核心无力、腰背代偿、小腹突出。大家可以自行完成腹直肌检测，保持仰卧屈膝的姿势，轻轻抬起头部与肩膀，用手指轻探肚脐上下位置，感受腹部肌肉间的缝隙宽度。

进行腹直肌修复需要遵循科学方式，日常需要远离卷腹、仰卧起坐以及高强度平板支撑这类运动，此类动作会加剧腹直肌分离的状况。适合康复锻炼的方式包含腹式呼吸、核心床训练、侧平板支撑以及猫式伸展。

骨盆与姿态

孕期分泌的松弛素，让全身韧带处于松弛状态。加上长期抱娃、哺乳的姿势，产后女性很容易出现骨盆前倾（“假翘臀”），圆肩驼背（“妈妈背”），骨盆带疼痛（耻骨联合分离、骶髂关节紊乱）。

想要改善这类体态与骨骼问题，可以先完成专业骨盆评估并配合徒手康复调整。日常坚持核心与臀肌强化训练，能够为骨盆构建稳定有力的支撑。哺乳期间也要保持正确体态，做好身体支撑，尽量规避长期单侧发力受力的情况。

心理康复

产后抑郁从来不是矫情，也不是想太多。它是激素急剧下降、长期睡眠不足、身份角色突然转换，再加上产后身体疼痛，多种因素共同作用下引发的一场心理风暴。

如果你的身上出现这些情况，一定要勇敢寻求帮助。持续的情绪低落、易怒与焦虑，对宝宝难以产生亲密感，甚至出现回避接触或是伤害的念头，伴随失眠困扰，失去感知快乐的能力，对身边一切事物都提不起兴趣，这些都是需要重视的信号。

认知误区

很多妈妈存在认知误区，认为剖腹产就不需要进行盆底康复。事实上，怀孕长达十个月的过程中，子宫对盆底的持续压迫，早已给盆底肌带来了不小的负担，无论顺产还是剖腹产，盆底康复都不可或缺。

盲目开展高强度腹部运动不可取，比如卷腹、跑跳等，在盆底肌力本身薄弱的情况下，这类运动反而会增加腹部压力，进一步加重盆底相关问题，得不偿失。

盆底康复切忌急于求成、过度训练。这项康复需要足够的耐心，每周坚持3至5次，每次10到15分钟的专注练习，远比一次过量训练的效果更好，也更安全。

更要明确的是，盆底健康是女性终身健康的重要组成部分。产后6个月内是盆底康复的黄金时期，这段时间干预效果更佳，但这并不意味着过了黄金期就无需关注，任何时候开始盆底康复都不算晚。它将长期支撑女性未来的运动表现，助力顺利度过更年期，更能守护长久的身体尊严与生活活力。

妈妈们，请试着将一部分关怀从宝宝身上稍稍转向自己。关注并修复你的盆底，从来不是源于焦虑，而是一种深刻的自我关怀。产后康复从来不是奢侈品，而是每一位母亲都值得拥有的必需品。

六安市中医院 骆绪密