半夜突然惊醒、心跳加速、眼前一片漆黑却无法再入睡的情况是否经常发生？你入睡快但是整晚做噩梦，醒来时感觉没睡好？又或者白天常有胸闷、心慌、坐立不安的感觉，但说不出哪里不舒服？这些零散的、微弱的身体或者心理体验很可能就是焦虑悄悄开始发作的信号。

焦虑为何会引发失眠

焦虑是对于未知、风险、威胁等可能发生的事件所产生的情绪，它就是大脑预判未来“危险”的一种反应。它在进化过程中有生存的价值，可以使人保持警觉，迅速反应。但是当这种机制被频繁激活，即使在没有真正危险的情况下也不断运作，就会引起一系列的身心反应。

大多数人对于焦虑的印象还停留在胡思乱想、容易烦躁上，其实它更常以失眠、梦多、身体紧张等非典型形式表现出来。大脑的边缘系统在焦虑时会过度活跃，干扰正常的睡眠周期，造成快速眼动期增加、梦境增多、夜间易醒等问题。交感神经处于高度警觉状态时，也会产生心慌、心跳加快、容易出汗这些反应。

焦虑为何在夜里出现

白天时我们大部分的注意力都被工作、社交、任务所占据，大脑忙于处理外界的事情，焦虑情绪即使存在也会被“压下去”。但是当夜晚来临，外界刺激减少时，潜藏在潜意识深处的担忧、恐惧、压力就会浮现出来。夜间的焦虑往往以3种形式表现。

入睡困难：脑中不断盘旋各种思绪，停不下来的自我对话。

夜间惊醒：凌晨1~3点突然醒来，伴随胸闷、心慌、莫名紧张。

梦境紊乱：一晚做多个梦，梦境内容杂乱，醒来后感觉疲惫。

这些现象反映出的是“睡眠中的觉醒状态”，身体处在休息的状态下，但是大脑却一直保持警觉。长期如此，不仅影响睡眠质量，还会使白天的情绪和认知能力变差，形成一个恶性循环，焦虑导致失眠，失眠又造成功能下降。

身体发出的焦虑信号

焦虑是一种情绪反应，但是它的“表达方式”常常是从身体开始的。焦虑者常常自述自己总是觉得身体哪里不舒服，但是到医院检查又找不到明显的器质性病因。这种状态称为躯体化表现，常见的身体信号如下。

心血管系统：心慌、心跳加速、血压波动。

消化系统：食欲减退、恶心、胃胀、腹泻或便秘。

呼吸系统：呼吸不畅、喉咙发紧、气短。

肌肉骨骼系统：肩颈僵硬、肌肉酸痛、牙关紧咬。

皮肤系统：多汗、皮疹、刺痛感。

这些反应是由于交感神经一直处在兴奋状态。身体一直处于对“危险”的警戒状态，即使在没有危险的环境里也无法放松。

焦虑离“病”有多远

正常的焦虑反应在日常生活中是常见的、合理的。考试前紧张、工作压力大时心烦意乱，这些情绪在压力解除之后会自然地缓解，不会影响日常的功能。但如果焦虑持续存在，并且影响到工作、学习、睡眠、人际关系等，就需要引起重视。

临床上最常见的一种焦虑类疾病是“广泛性焦虑障碍”，以持续的过度担忧为主要表现，常伴上述身体症状及睡眠障碍。诊断不是靠一两次的情绪波动来判断的，而是看这种状态是否持续存在6个月以上，并且是否严重影响日常的功能。即使没有达到精神障碍的诊断标准，频繁的焦虑反应也会大大降低生活质量，增加心脑血管疾病、免疫失调等慢性病的风险。因此不能忽视初期的焦虑信号，应该尽早进行调节和干预。

如何识别和管理焦虑

管理焦虑的步骤之一就是认识到它的存在，承认它的存在。许多人把焦虑当作了软弱的象征，不愿意说出来或者去面对，造成情绪越积越重。有效的自我调节策略包括以下一些方法。

建立规律作息：规律作息可以稳定生物钟，减少睡眠障碍。建议每天固定时间上床睡觉、起床，周末也不打破规律。

身体运动调节情绪：运动会分泌内啡肽、多巴胺以降低焦虑。每周做三到五次中等强度的有氧运动，快走、游泳、瑜伽都可以缓解焦虑。

书写情绪日记：把担忧、恐慌等情绪表达出来，大脑会从情绪处理区转到理性思考区，情绪强度就小了。

减少信息刺激：特别是睡前减少使用手机，避免浏览让人焦虑的新闻、社交媒体等，可以降低大脑的兴奋度，提高入睡质量。

若焦虑严重影响了日常生活则应到专业的心理咨询机构或精神科就医，做系统评价后根据病情采取认知行为疗法或者药物治疗等治疗手段。

宿州市第二人民医院睡眠障碍科 徐璐