很多人一肩痛、抬不起胳膊，就认定是肩周炎，盲目拉筋锻炼。其实这样做不仅无效，还可能拉伤肌腱、加重黏连，让疼痛更剧烈。肩周炎的本质是肩关节周围软组织出现无菌性炎症、水肿与黏连，并非单纯“筋短”。硬拉硬扯只会加重炎症损伤。今天就教大家科学应对肩周炎，比盲目拉筋更安全有效。

如何自判是否肩周炎

很多人把所有肩痛都归为“肩周炎”，其实不然。像肩袖损伤、肌腱炎、颈椎病等，症状都和肩周炎很像，但处理方式完全不同。如果是肩袖损伤，盲目拉筋可能直接导致肌腱撕裂，后果更严重。

教大家一个简单的区分方法：肩周炎的典型症状是“痛+僵”，而且是“越动越痛，不动也痛”，尤其是夜间睡觉，侧卧压到患侧肩膀时，甚至把人疼醒；肩关节活动范围明显受限，比如胳膊举不到头顶、手摸不到对侧肩膀和后背处腰带。而肩袖损伤通常是“发力时痛”，不发力时反而不怎么痛，活动范围一般不受限。

这3种行为别再做了

第一种，暴力掰肩，让家人或朋友帮忙，硬把胳膊往身后掰、往高处举，甚至用外力按压肩膀。这种方式看似“拉伸到位”，实则会直接损伤发炎的软组织，加重黏连，甚至可能导致肌腱断裂，让肩膀彻底失去活动能力。

第二种，高强度甩肩，有些人为了“松肩”，用力甩动胳膊，幅度又大又快。这种剧烈运动不仅会刺激炎症部位，还可能让原本不稳定的肩关节变得更脆弱，容易引发二次损伤，疼得更厉害。

第三种，盲目跟风拉伸，看到别人做某个拉伸动作有效，就不管自己的病情阶段，跟着照做。比如急性期炎症严重时，做一些需要用力的拉伸，只会火上浇油。

这样做比拉筋更有效

第一阶段：在急性期（疼痛剧烈，0~3周），以止痛、消肿为主，别瞎动。

首先，减少肩关节的负重和活动，比如少提重物、少做抬手过头的动作，避免侧卧压到患侧肩膀。其次，疼痛明显时，可以用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15~20分钟，每天3~4次，能有效减轻水肿和疼痛。如果疼痛难忍，可在医生指导下外用抗炎药膏，或口服止痛药，切记别自己乱用药。

第二阶段：在缓解期（疼痛减轻，3~8周），须温和松黏连，慢慢动。

推荐3个安全又有效的动作，每个动作做10~15次，每天2~3组。第一个是手指爬墙，面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手的手指贴在墙上，慢慢向上“爬”，爬到自己能承受的高度后，停留3~5秒，再慢慢放下，每天可以比前一天多爬1~2厘米，循序渐进；第二个动作是毛巾拉伸，准备一条毛巾，双手抓住毛巾两端，将毛巾放在身后，健侧手在上，患侧手在下，慢慢向上拉动毛巾，让患侧肩膀被动上抬，感受到轻微拉伸感即可，停留3秒后放下。这个动作能有效缓解肩关节后侧的黏连组织，还不会损伤肌腱；第三个动作是钟摆运动，身体微微前倾，患侧胳膊自然下垂，像钟摆一样，慢慢向左右摆动、前后摆动，幅度由小到大，不需要用力，完全靠重力带动，这个动作能缓解黏连组织，放松肩关节周围的肌肉。

第三阶段：在恢复期（疼痛基本消失，8周以上），要强化肌肉，稳固关节。

推荐2个简单的强化动作，每个动作做10~15次，每天2组。第一个动作为靠墙夹背，后背靠墙站立，双臂自然下垂，然后肩胛骨向后、向中间发力夹紧，感觉后背中心被挤压，停留3~5秒后放松，这个动作能强化斜方肌中下部，稳定肩关节，还能改善圆肩驼背；第二个动作为弹力带外旋，将肘部贴紧身体，手握弹力带的一端，另一端固定在身体前方，然后手臂缓慢向外旋转，感受到肩膀外侧肌肉发力，停留2秒后缓慢收回，这个动作能强化肩袖肌肉，让肩关节更稳定，避免再次黏连。

康复路上注意这2点

第一，坚持锻炼，肩周炎康复没有捷径，需要长期坚持，每天花15~20分钟做康复动作，比偶尔一次高强度拉伸管用得多。如果三天打鱼两天晒网，黏连很容易反复，病情也会迁延不愈。

第二，注意保暖，肩关节很怕冷，受凉会加重炎症和疼痛，尤其是秋冬季节，一定要注意肩膀保暖，别露肩睡觉，出门可以穿一件带帽子或有肩颈防护的衣服，避免冷风直吹肩膀。另外，平时也要避免长时间保持一个姿势，比如低头看手机、久坐不动，每隔1小时就活动下肩膀，预防肩周炎复发。

如果康复过程中肩部疼痛突然加重，或者肩关节活动范围越来越小，一定要及时就医，千万别自己硬扛。

合肥市第八人民医院 耿晓红