随着人民群众健康意识的提升，健身已成为社会热点。从医学视角看，真正的健康塑形不仅是减脂，更要科学增肌。肌肉这一常被误解的“重量负担”，实则是维持代谢稳定、抵御疾病、保障长期健康的核心支柱。本文将带您从多学科视角去解析肌肉在健康中的关键作用，并给出科学可行的建议。

被低估的内分泌器官

肌肉的功能远超动力来源，它更是一个活跃的内分泌与代谢调节器官。

代谢引擎，稳定血糖：肌肉是人体消耗葡萄糖的主战场。肌肉量充足时，胰岛素敏感性提高，血糖更易被吸收利用，从而预防和改善胰岛素抵抗、2型糖尿病。研究显示，肌肉质量每增加10%，胰岛素敏感性可相应提升11%。更重要的是，肌肉是一个巨大的“葡萄糖缓冲池”，能在餐后有效吸纳血糖，显著减轻胰腺的负担。

能量调节，提升静息消耗:肌肉储存肌糖原，并在必要时分解氨基酸供能，尤其在应激、饥饿状态下，为大脑、心脏等重要器官提供后备支持。肌肉占比高的人，基础代谢率更高，意味着即使静止时也能消耗更多热量，不易造成脂肪的堆积。

内分泌器官，释放健康因子:肌肉被誉为“内分泌器官”，可分泌多种肌源性因子，如鸢尾素、白细胞介素-6等，这些物质参与调节能量代谢、抗炎、改善认知功能，甚至延缓衰老。肌肉减少与慢性炎症、心血管疾病风险升高密切相关。

肌肉是健康的压舱石

“压舱石”是船只稳定航行的关键。在人体中，肌肉同样发挥着稳定代谢、平衡身体成分、抵御健康风险的核心作用。

对抗“隐形肥胖”:很多人体重正常，但肌肉不足、脂肪超标（即“隐性肥胖”），这类人群的胰岛素抵抗和代谢综合征风险往往更高。增肌可优化身体成分，从内部夯实健康基础。

预防肌少症与衰弱:30岁后，肌肉量以每十年3%~8%的速度流失，导致肌少症，从而增加跌倒、骨折风险。但肌肉的流失并非不可逆转。任何年龄段（包括高龄老人）通过科学抗阻训练，都能有效增肌增力，这是维持老年独立生活能力的基石。

协同减脂，打破反弹魔咒:单纯节食会丢失肌肉，导致代谢下降与体重反弹。增肌则能提升静息能耗，塑造“易瘦体质”，助力长期维持减重成果。

科学增肌的三大支柱

第一，需以抗阻训练为核心。

方式：每周进行2~3次全身性抗阻训练，如深蹲、卧推、划船等，注重多关节、大肌群动作。

强度：选择8~12次/组达到力竭的重量，最后1~2次应感觉“艰难但能保持姿势”，避免盲目力竭。

结合有氧：每周配合150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），提升心肺功能，促进脂肪代谢。

第二，蛋白质需足量且均衡。

足量蛋白质：每日摄入量建议为1.2~1.6克/公斤体重，优质蛋白均匀分配至三餐，如瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品。

关键营养：补充维生素D、钙、镁及抗氧化食物（深色蔬菜、坚果），促进肌肉合成与修复。

合理能量：避免极端节食，在减脂期保持适度热量缺口（300~500千卡/日），防止肌肉流失。

第三，注意调节内分泌与作息。

睡眠：保证7~8小时优质睡眠，深度睡眠期分泌的生长激素是肌肉修复的关键。

压力管理：长期压力导致皮质醇升高，会分解肌肉、促进腹部脂肪堆积。可通过冥想、散步等方式减压。

疾病筛查：如甲状腺功能异常、性腺功能减退等内分泌疾病会影响肌肉合成，需及时诊治。

走出常见三大误区

误区一“增肌会变笨重”：科学增肌注重比例协调，女性因睾酮水平低，极难练得粗壮。

误区二“只要运动就能增肌”：缺乏足量营养与休息，肌肉难以修复生长。

误区三“中老年无法增肌”：任何年龄段都可通过抗阻训练增加肌肉力量与质量，关键在于坚持。

居家肌力自测行动方案

自我评估：关注腰围、握力。可进行“椅子起坐测试”（30秒内完全站起坐下的次数）评估下肢肌力。有条件的可借助体成分仪了解肌肉脂肪比例。

循序渐进：新手应从自重（如深蹲、俯卧撑）开始，逐步增加负荷，必要时咨询运动康复师。

记录与调整：记录训练、饮食与身体变化，每3个月评估调整方案。

肌肉，这一健康的“压舱石”，在生命的全周期中都发挥着不可替代的稳定与保护作用。让我们用科学的知识与行动，为自己储备一份坚实的健康资本，迎接更有活力的未来。

合肥市第三人民医院内分泌科 何巧娟