■ 本报记者 陈宫亦美

你是否关注过舌尖上的“盐值”？每年9月15日所在的一周是“中国减盐周”，今年主题是“人人行动，全民控盐”，旨在提高公众对高盐饮食危害的认识，倡导减少盐的摄入，促进健康生活。记者对话多位专家，带你解锁科学吃盐的实用妙招。

科学减盐，适量是“标尺线”

“钠是维持人体生理功能的重要元素，我们主要通过盐摄入钠。”安徽省公共营养师协会书记、全国盐业标准化委员石昌来介绍，人体正常血钠浓度参考范围为135~145毫摩尔/升，若钠摄入过低，易引发低钠血症，出现乏力倦怠、思维迟钝等症状，严重时还会导致肌肉抽搐、神志模糊，甚至危及生命；若钠摄入过量，血压、血糖数值便可能“节节攀升”，慢性疾病也随之而来。

“可见钠摄入过多或过少都不利健康，关键在‘适量’。”石昌来表示，根据《中国居民膳食指南》建议，成人每日盐摄入量不超过5克（约2000毫克钠）。针对不同人群，每日钠适宜摄入量有更细致划分：0~6个月婴儿170毫克、7~12个月幼儿350毫克、1~3岁儿童700毫克、4~6 岁儿童900毫克、7~10岁儿童1200毫克、11~13岁青少年1400毫克，13岁以上人群（含青少年、成人及老年人）则为1300~1600毫克。

他还提醒，控钠的同时不能忽视钾的摄入，二者需保持比例协同作用。钾的补充优先选择食补，比如土豆、山芋、花生等地下生长类蔬菜，莴笋、芹菜等根茎类蔬菜，以及冬瓜、南瓜等时令蔬果。“烹饪时也有减盐小技巧，比如即将出锅前再放盐，盐附着在菜肴表面，能更直接地接触味蕾，可减少盐的实际用量，实现‘减盐不减味’。”石昌来建议。

“特别需要注意的是，减盐还要警惕‘隐形盐’。”石昌来强调，腌制食品、加工食品，以及醋、酱油等单一调味料，蚝油、鸡精等复合调味料中，都可能含有不少盐分，日常饮食中需格外留意。

摄盐过量，心血管“亮红灯”

“控盐是性价比最高的护心方式。” 安徽医科大学第一附属医院老年心内科副主任、主任医师柯道正告诉记者，一旦盐摄入过多，身体为维持血液渗透压稳定，会本能留存更多水分，导致血管内血容量增加。长期如此，心脏需更费力地泵血，易引发心肌肥厚；同时血管壁承受的压力增大，血压随之升高。

“持续的高血压就像高压水流，会日夜冲击、损伤全身血管内膜，尤其针对心、脑、肾等靶器官。” 柯道正进一步解读，这不仅可能诱发冠状动脉粥样硬化、冠心病、心绞痛，严重时还会导致心肌梗死、心力衰竭，也会增加脑卒中、脑出血的风险，甚至引起肾动脉硬化、肾功能受损。

他还提到，研究显示约50%~60%的原发性高血压患者属于“盐敏感性高血压”；即便血压正常，也有不少人对盐敏感。“这类人群摄入相同分量的盐，血压升高幅度会明显高于普通人，伴随更高的心血管疾病、脑卒中风险，还可能更早出现心脏左心室肥厚、肾脏微量白蛋白尿、眼底动脉硬化等靶器官损害，以及夜间血压偏高的异常节律。” 柯道正补充，受地域饮食偏好影响，我国北方居民日均食盐摄入量可达12~17克，是相关疾病的高发人群；此外女性、老年人、肥胖人群及代谢性疾病患者，也需格外注意控盐。

调味失衡，内分泌“埋隐患”

“糖尿病虽然以‘糖’为名，却与盐摄入密切相关。”合肥市第三人民医院内分泌科副主任、副主任医师何巧娟介绍，糖尿病是长期血糖升高为核心特征的慢性疾病，而长期高盐饮食会增强淀粉酶活性，加速淀粉类食物的消化分解，促进小肠吸收葡萄糖，直接导致餐后血糖上升。

另一方面，高盐饮食还会使饥饿素水平增高，这种激素会抑制胰岛素正常分泌，降低身体细胞对胰岛素的敏感性，削弱降糖效率，间接影响血糖。此外，高盐饮食诱发的高血压、代谢紊乱及肥胖，还会加剧糖尿病病情进展，或阻碍病情改善。

“高盐饮食诱发的肥胖，与糖尿病堪称‘难兄难弟’。”何巧娟举例，肥胖是胰岛素抵抗和2型糖尿病的重要危险因素；反之，糖尿病本身及部分治疗方式，也会让体重管理更困难，二者并存被称为“糖胖病”。“这类患者血糖更难控制，并发症风险更高，但并非无干预空间。比如41岁的齐先生，通过系统化逆转治疗，不仅减重17公斤，还大幅减少了用药量。” 她强调，逆转不等于治愈，后续病情稳定仍需依靠饮食调节等自我管理。

“合理调味、均衡膳食对内分泌疾病管理至关重要。”何巧娟说，高血压、肾功能较弱者应优先减盐；高血脂（尤其是高甘油三酯血症）人群需重点控油；糖尿病患者则要对盐、油、糖三者同等管控。