2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ‌）发表的一项研究发现：内脏脂肪累积与男女心血管衰老加速相关，想要心血管衰老慢一点：一个部位要“细”——腰要细，两个地方要“粗”——臀围粗、大腿粗。

研究纳入2.1万名参与者，通过全身成像得出身体脂肪体积和分布，分析了与心血管衰老之间的关系。研究发现：腹部脂肪累积，会加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累积，会减缓女性心血管衰老。

具体来说，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%。因此，总体来说，“长寿身材”需要具备这三个特征：腰要细、臀围粗、大腿粗。

长寿身材的目标非常明确——减腰围：核心是减少内脏脂肪、腹部脂肪；增臀围、大腿围：核心是增加这些部位的肌肉含量，而不单是脂肪。

规律运动：“练”出长寿曲线

运动是同时实现“减腰围”和“增臀腿围”的最有效手段之一。

减腰围（减少内脏脂肪）：首选有氧运动，这是燃烧全身脂肪（包括内脏脂肪）的利器。每周进行3~5次，每次30~45分钟的中等强度有氧运动。

推荐：快走、慢跑、游泳、骑行、跳操。运动时心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌的程度即可。同时推荐加入高强度间歇训练（HIIT）：效率更高，能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”。如“全力冲刺跑30秒，慢走1分钟”，重复6~8组，或选择开合跳、高抬腿、波比跳等动作循环练习。

增臀围、大腿围（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的问题就是“肌肉流失”“肌少症”，而增加肌肉、防止肌肉流失必须做力量训练。肌肉的增加不仅能改善体型，更能提升基础代谢，让你变成“长寿身材”。

推荐三个黄金动作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以从自重深蹲开始）；臀桥（精准刺激臀部，找回久坐后“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部线条和平衡能力）。每周进行2~3次下肢力量训练，选择4~5个动作，每个动作做3~4组，每组8~12次。

健康饮食：“吃”出长寿身材

饮食也在很大程度上决定了你的身材，吃对东西，才能减掉坏脂肪，长出好肌肉。建议遵循“三要三不要”原则——

“要吃”优质蛋白：蛋白质是构建肌肉的原材料，还能增加饱腹感。推荐：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）、瘦牛肉。

“要吃”优质脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和减少炎症。推荐：牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。

“要吃”全谷物/膳食纤维：提供持久能量，稳定血糖，促进肠道健康，减少腰围。推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

生活习惯：“修”出好身材

耐心坚持：改变体型不是一蹴而就的，至少需要3～6个月的持续努力才能看到明显变化。不要因为一周没效果就放弃。

睡眠优先：长期睡眠不足会导致压力激素（皮质醇）升高，更容易囤积腹部脂肪。保证每晚7～8小时的高质量睡眠，不要熬夜。

管理压力：通过运动、瑜伽等方式减压，因为高压同样会导致皮质醇水平升高。

减少久坐：每工作1小时就起来活动5分钟，倒杯水、伸个懒腰，积少成多。

（据健康时报）